Son yıllarda raflarda “glutensiz” etiketiyle satılan ürünlerin sayısı hızla artmasının yanında sosyal medyada da birçok kişi glutensiz beslenme düzenine geçtiğini ve kendisini bu şekilde daha hafif hissettiğini söylemenin yanı sıra bazıları da glutenin sağlığa zararlı olduğunu ve herkesin glutensiz beslenmeye geçmesi gerektiğini savunuyor.
Ancak bakacak olursak şu soru hala net olarak cevaplanmadı: “Gluteni hayatımızdan çıkarmak gerçekten gerekli mi, yoksa bu sadece iyi pazarlanmış bir beslenme trendi mi?”
Glutensiz beslenme kimler için faydalı, kimlerin gereksiz yere kendini kısıtlıyor ve doğru uygulanmadığında vücutta ne tür eksikliklere yol açabilir?
Gluten nedir ve vücudumuzda ne yapıyor?
Gluten, buğday, arpa, çavdar ve yulafta bulunan ve hamura elastik yapısını verip ekmeğin kabarmasını sağlayan bir protein türüdür. Bazı insanlar gluten içeren besin tükettiklerinde hiçbir sorunla karşılaşmazken bazı kişilerde bağırsaklardan beyne kadar uzanan birçok etki ortaya çıkabilir. Ancak glutenin sindirim sisteminden geçişi herkes için aynı olmadığından dolayı, “herkes glutenden uzak durmalı” yaklaşımı bilimsel olarak doğru kabul edilmez.
Kimler glutensiz beslenmek zorunda?
Glutensiz beslenme herkes için gerekli değil, ancak bu üç grup için ciddi önem taşıyor:
1- Çölyak Hastaları
- Gluten tüketimi bağışıklık sistemini tetikler.
- İnce bağırsak hücreleri zarar görür.
- Besin emilimi bozulur, kansızlık, kilo kaybı ve yorgunluk görülür.
- Çölyak hastaları hiçbir şekilde gluten tüketmemelidir.
2- Gluten Hassasiyeti Olanlar
- Çölyak değildir ama gluten tükettiğinde;
- Şişkinlik
- Sindirim sorunları
- Halsizlik ve “beyin sisi” yaşanır.
- Bu kişilerde gluten azaltıldığında semptomlar hızla azalabilir.
3- Sindirim Problemi Yaşayan ve Nedeni Bulunamayan Kişiler
- IBS (İrritabl -hassas- bağırsak sendromu), kronik şişkinlik, gaz, mide ağrıları yaşayan bazı kişiler deneme süreciyle glutensiz beslenmeden fayda görebilir.
- Bu grupta doktor kontrolü ile geçici glutensiz beslenme test edilebilir.
Glutensiz Beslenmenin Olası Faydaları
Gluteni bırakan bazı insanlar şaşırtıcı şekilde olumlu etkiler yaşayabilir. Peki neden?
1- Şişkinlik Azalabilir
Gluten bazı kişilerde bağırsaklarda fermente olarak gaz oluşturabilir. Gluteni azaltmak sindirimi hafifletebilir.
2- Enerji Seviyesi Artabilir
Sindirim yükü azaldığında vücut daha az yorgun hisseder. Özellikle “öğleden sonra uyku çökme hissi” yaşayan kişilerde bu etki fark edilir.
3- Zihin Açıklığı ve Hafiflik Hissi
Bazı kişiler gluteni bıraktıktan sonra beyin sisi dediği bulanıklığın azaldığını söylemekte.
4- Cilt Sorunlarında Azalma
Gluten hassasiyeti olan kişilerde egzama, kızarıklık gibi cilt problemleri tetiklenebilir.
Glutensiz Beslenmenin Riskleri
Glutensiz beslenmek doğru uygulanmazsa bazı riskleri beraberinde getirir:
1- Vitamin ve Mineral Eksiklikleri
Glutensiz işlenmiş ürünlerin çoğu lif, B vitamini ve demir bakımından fakirdir. Bu da bazı vitamin ve minerallerin eksikliğini beraberinde getiriyor.
2- Yüksek Şeker ve Kalori Riski
“Glutensiz” etiketi taşıyan ürünlerin bazıları normal ürünlere göre daha fazla şeker içerir. Bu da kilo artışına yol açabilir.
3- Bağırsak Florasının Bozulması
Gluten içeren tahıllar lif açısından zengindir. Bu lifler bağırsak bakterileri için gereklidir. Bilinçsizce gluteni kesmek, daha düşük lif alımına ve sindirim sorunlarına neden olabilir.
Glutensiz Beslenmek Zorunda Olanlar İçin Sağlıklı Alternatifler
Eğer glutensiz beslenmeniz gerekiyorsa, gluten içermeyen paketli ürünlere yönelmek yerine glutensiz doğal kaynaklardan faydalanabilirsiniz:
| Glutensiz Doğal Besinler | Faydalı Özelliği |
|---|---|
| Kinoa | Protein ve lif bakımından zengin |
| Karabuğday | Karbonhidrat alternatifi |
| Chia Tohumu | Omega-3 ve lif kaynağı |
| Nohut, Mercimek, Fasulye | Bitkisel protein ve lif sağlar |
| Tatlı patates – patates | Enerji verir, tok tutar |
Herkes için glutensiz beslenme sağlıklı mı?
Hayır. Gluten hassasiyeti olmayan veya çölyak tanısı bulunmayan kişilerin glutensiz beslenmesi zorunlu değildir. Ancak isterseniz deneme süreciyle kendi vücudunuzun tepkisini gözlemleyebilirsiniz.
Doğru yaklaşım: Gluten hassasiyetiniz yoksa ya da çölyak hastası değilseniz, gluteni hayatınızdan tamamen çıkarmak yerine, belirli bir süre kontrollü şekilde azaltmak ve vücudun verdiği tepkileri gözlemleyebilirsiniz.
Kendinizi Test Etmek İçin 7 Günlük Glutensiz Gözlem Yöntemi
- 7 gün boyunca gluten tüketimini minimuma indirin. Bunun için “7 Günlük Glutensiz Diyet Listesi” içeriğimize göz atarak yardım alabilirsiniz.
- Şişkinlik, enerji, uyku ve odaklanma seviyenizi gözlemleyin.
- 8. gün gluten içeren bir öğün tüketin.
- Vücutta ani değişiklik (gaz, halsizlik, şişkinlik) fark ederseniz hafif bir intoleransınız olabilir.
Bu yöntem pek çok uzman tarafından da kişisel farkındalık testi olarak öneriliyor.
Sonuç: Glutensiz beslenme bir trend değil, kişisel bir tercihtir
- Çölyak veya hassasiyet varsa: Glutensiz beslenmek şarttır.
- Belirsiz sindirim problemleri varsa: Denenebilir.
- Hiçbir şikayet yoksa: Gluteni kesmek şart değildir.
En doğru karar, vücudun verdiği sinyalleri anlamak ve beslenme düzenini buna göre şekillendirmektir.